「我明明很努力調整上半身姿勢，為什麼腰還是好痠？」
「坐著一段時間就覺得骨盆不舒服，站起來腰也很僵硬...」
「上半身姿勢改善了，但總覺得體態還是怪怪的?」
如果你有以上困擾，這篇文章就是為你準備的！
很多人專注在調整上半身，卻忽略了腰臀的重要性。當上半身姿勢改善後，別忘了腰臀核心的力量，能更持久的維持好姿勢。
目錄
駝背改善不能只看上半身！腰臀也是關鍵
想像你正在蓋一棟房子，光有漂亮的外牆還不夠，還需要穩固的地基來支撐整體結構。
同樣的，改善駝背不能只調整上半身，腰臀的穩定性也扮演著重要角色。
骨盆位置如何影響你的姿勢？
當你的骨盆偏離中立位置時，會產生連鎖反應，最終導致駝背。
值得大家留意的是，不管是前傾還是後傾，都可能造成駝背，只是形成的方式不同：
骨盆前傾導致的駝背（像左右倒過來的英文字母S “Ƨ “）：
- Ƨ 上方弧度代表胸椎，下方代表腰椎
- 骨盆像翹翹板前端下沉 → 腰椎被迫過度前凸
- 為了平衡，上背部自然向後彎曲（代償）
- 結果：腰很翹、肚子凸、上背圓、頭前傾
骨盆後傾導致的駝背（像懶骨頭坐姿）：
- 骨盆往後倒 → 腰椎曲線變平直
- 整個脊椎失去自然曲線，變成C型彎曲
結果：整個人像蝦子一樣彎著，沒精神
這就解釋了為什麼有些人即使很注意姿勢，還是會腰痠背痛——因為骨盆位置沒有調整好！
「我之前只做上半身的伸展運動，改善幅度有限。直到開始針對骨盆做訓練，上下半身一起調整，整體改善才有明顯突破。」——琪琪，34歲行銷經理
自我檢測：你的腰臀平衡分數
在開始訓練前，先來初步判斷骨盆的狀況：
檢測一：骨盆傾斜程度
- 站在鏡子前，側面觀察，或使用手機拍攝
- 將手掌放在骨盆前側（肚臍下方）和後側（尾椎上方）
- 判斷兩個位置的高低差
判斷方式：
- 前後大致水平：骨盆位置良好
- 前側明顯低於後側：骨盆前傾
- 前側明顯高於後側：骨盆後傾
檢測二：骨盆穩定度
- 平躺，雙膝先彎曲、腳掌貼地
- 保持下背貼地，將雙腳向前伸直
- 觀察在伸腿過程中，下背是否能持續貼地
判斷方式：
- 下背持續貼地：骨盆穩定度良好
- 下背略微拱起：骨盆穩定度中等
- 下背明顯拱起、可將手掌穿入：骨盆穩定度差，核心控制不足
「檢測讓我第一次認識到自己的骨盆位置——原來我一直都是前傾的狀態！」——雅文，29歲護理師
針對你的骨盆類型，選擇合適的訓練
檢測完後，你應該已經知道自己屬於哪種類型了。
接下來，我們會先做一個共同的熱身動作，然後根據你的骨盆傾斜類型，選擇專屬的訓練組合。
共同熱身：【貓牛式骨盆活動】
不管你是前傾還是後傾，都從這個動作開始，喚醒骨盆的活動度。
起始姿勢：
- 四足跪姿，雙手在肩膀正下方
- 膝蓋在髖部正下方，與髖同寬
執行步驟：
- 吸氣時，慢慢抬頭看天花板，讓背部下沉（牛式）
- 呼氣時，低頭看肚臍，背部向上拱起（貓式）
- 緩慢地在兩個姿勢間轉換
- 重複8-10次
- 最後停在中間位置，找到脊椎中立位
注意要點：
- 動作要慢，感受每一節脊椎的活動
- 感受脊椎與骨盆活動，不是只動背部
「這個動作讓我第一次意識到骨盆是可以前後轉動的，不是固定不動的！」——小華，33歲會計
完成熱身後，請根據你的檢測結果，選擇下面對應的訓練：
【骨盆前傾者】的訓練組合
如果你檢測出來是骨盆前傾，以下4個動作能幫助你強化無力的腹部和臀部，同時放鬆過緊的髖屈肌和下背。
動作一：【棒式核心訓練】- 強化腹部核心肌群
執行步驟：
- 俯臥，手肘在肩膀正下方，前臂平貼地面
- 腳尖撐地，將身體撐起成一直線
- 收緊腹部，想像肚臍往脊椎方向收
- 保持呼吸，維持20-30秒
- 休息30秒，重複3組
注意要點：
- 臀部不要翹太高或塌腰
- 感覺太吃力就停下來，慢慢進步就好
動作二：【橋式臀部訓練】- 強化臀部
執行步驟：
- 平躺，膝蓋彎曲，雙腳彎曲成90度並與肩同寬
- 雙手放在身體兩側，掌心向下
- 吸氣準備，呼氣時用臀部力量將骨盆抬起
- 抬到大腿和身體呈斜一直線
- 頂點用力夾緊臀部2秒，感受臀部與下腹部和大腿收縮，三點形成穩定姿勢的力量
- 慢慢放下，重複12-15次
注意要點：
- 發力點在臀部，不是腰部
- 腳跟位置很重要，太近或太遠都會影響效果
- 進階方式：可以在大腿綁上彈力帶執行訓練
動作三：【跪姿髖屈肌伸展】- 放鬆髖屈肌
執行步驟：
- 單膝跪地，前腳膝蓋呈90度
- 後腳膝蓋下可墊毛巾
- 保持上身向上延伸，骨盆前推伸展、重心慢慢前移
- 維持30秒，換邊進行
注意要點：
動作四：【躺姿扭轉式】- 放鬆下背
執行步驟：
- 平躺，雙膝彎曲抱向胸口
- 雙手張開放在身體兩側
- 保持肩膀貼地，雙膝慢慢倒向右側，過程中保持側邊腹部有收縮感
- 停留5秒，回到中間
- 再倒向左側，重複10次
搭配嬰兒式： 完成搖擺後，跪坐並將上身前傾，手臂前伸，額頭貼地休息30秒。
「這套動作讓我的腰不再那麼緊繃，搭配改善上半身姿勢，現在站一整天也不會腰痠了！」——小玲，35歲老師
【骨盆後傾者】的訓練組合
如果你檢測出來是骨盆後傾，以下4個動作能幫助你強化無力的髖屈肌和核心，同時放鬆過緊的臀部和腿後肌群。
動作一：【棒式核心訓練】- 建立核心穩定
執行方式同上，但骨盆後傾者要特別注意：
- 避免臀部過度夾緊，更專注在骨盆底肌的控制，感受骨盆底部為一個平面，微微向肚臍方向（身體中心）移動
專注在腹部深層的穩定，而非表層收縮
動作二：【站姿抬膝】- 強化髖屈肌
執行步驟：
- 站直，雙手叉腰或扶牆保持平衡
- 慢慢將一側膝蓋抬高至90度
- 保持上身向上延伸，不要後仰
- 停留2秒，慢慢放下
- 單邊做12次後換邊
進階版： 可以在抬起的腿上加彈力帶增加阻力
注意要點：
- 動作要慢，感受髖部前側以及下腹部的肌肉收縮
支撐腳保持穩定，膝蓋微彎
動作三：【仰臥梨狀肌伸展】- 放鬆臀部深層
執行步驟：
- 平躺，雙膝彎曲
- 將右腳踝放在左膝上（像豪邁翹二郎腿）
- 雙手抱住左大腿後側，將左腿拉向胸口
- 感受右側臀部深層的伸展
- 維持30秒，換邊進行
注意要點：
動作四：【站姿前彎】- 放鬆腿後側
執行步驟：
- 雙腳與肩同寬站立
- 膝蓋保持微彎（不用完全打直）
- 從髖部開始慢慢前彎
- 雙手自然下垂，或放在小腿，不需要勉強碰地
- 感受大腿後側的伸展
- 維持30秒，慢慢起身
注意要點：
- 起身時要慢，避免頭暈
- 重點是大腿後側的感受，不是手要碰到哪裡
- 保持脊椎延伸，不要過度圓背
「我以前總是覺得很沒精神，做了這套訓練後，整個人挺拔多了，連同事都說我看起來有活力！」——阿偉，38歲業務
日常姿勢輔助應用
改善腰臀功能需要綜合策略，適當的輔助產品可以在日常生活中提供支持：
【全身連動效應】
- 姿勢連鎖反應：良好的上背姿勢配合骨盆訓練，能讓整體體態更協調
- 身體覺知提升：當你同時關注上下半身，更容易維持良好姿勢
- 肌肉協作活化：上半身與下半身的訓練相輔相成，效果加倍
【日常應用建議】
- 坐姿時間：使用腰靠或正脊坐墊維持腰椎自然曲度
- 站立活動：注意體重均勻分布，避免慣性重心偏向單腳站立
- 整體改善：上半身姿勢調整 + 骨盆訓練 = 完整的體態改善
「我發現當上下半身都有在訓練時，整個人的體態變得更自然。不只是『刻意』挺直，而是身體自然就會維持在好的位置。」——曉琳，33歲行政經理
辦公室拯救腰臀健康小技巧
除了正式訓練，這些簡單的日常習慣也能大幅改善腰臀問題：
【坐姿優化】
【站姿調整】
- 避免單腿站立或骨盆側傾的姿勢
- 長時間站立時，一腳可踩在低矮支撐物上，每5-10分鐘交換
- 想像有一條線從頭頂往上拉，同時輕輕收縮下腹部，瞬間改善站姿
【臥姿建議】
- 側睡時在膝蓋間夾一個枕頭，減輕骨盆壓力
- 平躺時可在膝蓋下方放一個枕頭，緩解下背緊繃
- 每天睡前做3-5分鐘的骨盆後傾練習，重置整天累積的壓力
【日常動作優化】
常見問題解答
Q1: 腰痠背痛時還能做這些訓練嗎？
A: 輕微不適可以嘗試溫和版本的訓練，通常活動反而有助緩解。但若疼痛明顯或有放射痛，建議先諮詢醫師。一個好方法是先從最簡單的骨盆後傾動作開始，觀察身體反應再決定是否繼續。
Q2: 什麼時間做腰臀訓練最有效？
A: 早晨是個不錯的選擇，可以「重置」整晚睡眠可能造成的姿勢問題。不過，比起時間點，規律性更重要——選擇你能堅持的時間，日積月累才有顯著效果。許多上班族發現睡前10分鐘的腰臀訓練有助於舒緩一天的疲勞。
Q3: 腰臀訓練會讓臀部變大嗎？
A: 別擔心！這類功能性訓練主要喚醒原本應該正常工作的肌肉，不會造成明顯的肌肉增長。反而因為姿勢改善，你可能會發現體態更勻稱、線條更優美。若擔心特定部位問題，可以調整訓練重點或諮詢專業教練。
全面改善駝背，從腰臀開始！
改善腰臀功能是全面矯正駝背的重要環節。當你完成上半身的姿勢調整後，別忘了強化下半身的支撐力：
【想了解自己的駝背根本原因？點我進行全面姿勢評估！】
