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「明明努力把背挺直了,但照片裡看起來還是圓肩駝背…」
「用力把肩膀往後回正沒多久就覺得很累,根本撐不住...」
「同事說我站得像個問號,但我自己卻感覺不出來有什麼不對...」
這些困擾聽起來熟悉嗎?作為一個曾經肩頸痠痛到無法專心工作的上班族,我深知肩胛穩定肌群是改善駝背的關鍵部位。
今天就來分享如何通過精準的肩胛穩定度訓練,徹底改善駝背!
肩胛骨是連接上臂與軀幹的橋樑,也是上半身姿勢的指揮中心。
想像它就像一個控制台,調整著你的肩膀、胸部和頸部位置。
為什麼肩胛區域對駝背如此重要?
當肩胛骨功能失調時,就容易出現駝背問題:肩膀前傾、肩胛骨外展(像翅膀一樣向外張開),上背呈現圓弧狀。
肩胛失衡的常見模式:
「瑜珈老師總說我的肩胛骨像『翅膀』一樣張開,練了好久都收不回去,原來是這些肌肉出了問題!」——曉玲,35歲專案經理
在開始訓練前,先來檢測你的肩胛功能狀況:
檢測一:肩關節活動度測試
評分標準:
檢測二:推肩穩定檢測
評分標準:
若在伏地挺身最高點、最低點時
檢測三:牆壁滑行測試
評分標準:
「做測試才發現自己的肩胛骨幾乎『凍結』了,難怪駝背這麼嚴重!」——志豪,28歲工程師
目標肌群/功能
起始姿勢與設定
執行步驟
正確動作提示
常見錯誤與修正
「這個動作讓我第一次真正『感受』到上背部的存在!原來肩胛骨是可以這樣靈活移動的。」——佳華,31歲行政專員
目標肌群/功能
起始姿勢與設定
執行步驟
正確動作提示
常見錯誤與修正
「划船動作讓我明白為什麼以前的駝背練習總是沒效果——原來我應該強化背部肌肉,而不只是讓矯正帶來被動拉直!」——志明,34歲工程師
目標肌群/功能
起始姿勢與設定
執行步驟
正確動作提示
常見錯誤與修正
「這個動作有種奇妙的感覺,背部中間像是被『喚醒』了一樣!平時這塊肌肉好像都在睡覺。」——美玲,30歲行銷專員
目標肌群/功能
起始姿勢與設定
執行步驟
正確動作提示
常見錯誤與修正
「前鋸肌訓練讓我發現原來肩胛骨還能這樣動!完成這個動作後,感覺肩胛骨找到了穩定的位置,站姿和坐姿都自然挺直了。整組訓練完成後,上背的沉重感減輕了很多!」——家豪,29歲IT專員
拉拉衫和訓練帶各有不同功能,了解如何正確使用它們能讓改善駝背事半功倍:
「平時我會穿著拉拉衫上班,它能持續提醒我維持正確姿勢。而進行訓練時,我會換上輕便衣物專心使用訓練帶,這樣能更清楚感受背部肌肉的活動。這種搭配讓我的姿勢進步超快!」——靜怡,35歲會計師
除了正式訓練,這些簡單的日常動作也能有效活化肩胛區域:
椅背支撐伸展:坐在椅子前緣,雙手抓住椅背,身體微微前傾,感受肩胛間的開展
桌緣前鋸肌喚醒:坐姿下,雙手撐在桌緣,臀部略微抬離座位,利用手臂支撐身體重量10秒
雙手垂直貼牆:站在牆邊,手臂成90度,讓手臂&背部緊貼牆面,保持3分鐘
自抱擴胸:雙臂環抱自己,雙手盡量往後方延伸抓住兩側肩部,維持深呼吸30秒
A:肩胛區域的肌肉對訓練反應較快,多數人堅持正確訓練1-2週即能感受到肩頸區域的明顯放鬆。
不過,完全重建肩胛穩定系統通常需要6-8週的持續鍛鍊。訣竅是「少量多餐」——每天做3-5分鐘的小訓練,效果比一週做一次長時間訓練更好。
A:輕微的肌肉酸痛是正常的,尤其是一開始喚醒長期不活動的肌群時。
但如果感到尖銳疼痛、刺痛或放射痛,應立即停止訓練並諮詢專業醫師。
正確的訓練感受應該是「有感覺但不疼痛」。
A:這是常見的代償模式。我們日常生活習慣使用手臂肌肉,而背部肌肉往往較為薄弱或「沉睡」。
解決方法是:降低阻力強度,放慢動作速度,專注於「先啟動背部,再帶動手臂」的順序。
可以對著鏡子練習,觀察肩胛骨的移動,確保每個動作都是由肩胛帶動,而非手臂用力。
肩胛穩定是改善駝背的重要環節,但要全面解決問題,還需要關注其他關鍵區域:
(一) 胸部緊繃是肩胛內收的最大阻礙,需要適當放鬆緊繃的胸部肌群
延伸閱讀:胸肌過緊導致駝背?3個超有感訓練動作在家就能做
(二) 頸部與肩胛區域密切相連,頸部訓練不容忽視
延伸閱讀:低頭族、烏龜頸必看:頸椎減壓4招,有效改善頭前傾駝背問題
(三) 穩定的核心與骨盆是良好姿勢的基礎
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