14Days改善駝背計畫：14天運動菜單，在家就能做！久坐辦公族趕緊收藏

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14天天天報到，你將會感受到自己的改變

辦公族必學！別再讓駝背久坐影響健康

有駝背、烏龜頸、頭過度前傾、肩頸痠痛、胸悶都來跟著做做看

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改善駝背計畫 Day 1 ~ Day 4

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天	改善駝背訓練位置	駝背改善動作菜單	訓練動作注意
Day 1	3招放鬆胸椎	1. 眼鏡蛇式 60秒/組 3組	不聳肩、吸氣時撐開肚子、雙肘向身體靠攏
		2. 貓式壓背 60秒/組 3組	屁股向上延伸、胸部向下壓感受胸椎下沉
		3. 跪姿轉體 5秒/組左右各15組	雙腳與肩同寬、後手向上延伸、起始肩膀去找地面
Day 2	4招放鬆前側肌群	1. 放鬆胸大肌 60秒/組 3組	肘肩固定在牆上、胸部往前旋轉拉開
		2. 闊背肌拉伸 10秒/組 3組	手上舉後彎曲手心貼背、上身往對側彎、感覺背從腰開始被拉開
		3. 胸小肌放鬆 10秒/組 3組	肩膀向後夾緊、胸口朝上前方挺起、雙手後扣下壓
		4. 肩胛訓練 10下/組 3組	手肘成L型向外打開、肩胛骨收緊、到達動線終點停留一秒再回
Day 3	3招訓練胸椎活動度	1. 伸展胸大肌 8秒/組 5組	手指朝天花板延伸、肩膀手臂碰地
		2. 胸椎伸展 6秒/組 5組	屁股往後延伸手朝前、吸氣時感受脊椎拉長、吐氣時胸口下沉
		3. 胸椎活動訓練 5秒/組 15組	吐氣時手肘合起肚子向內後縮、吸氣時腰挺起手肘打開看斜前上方
Day 4	3招放鬆肩胛骨	1. 雙手後扣上拉 5秒/組 4組	上身挺直、雙手於背後向後交扣、手臂上舉肘打直不鎖死
		2. 放鬆胸大肌 10秒/組 5組	雙手向後交扣、挺身拉開胸與肩
		3. 肩胛骨放鬆上下30次/組	肩膀向上拱、胸口平行地面、雙手向下推
Day 5	3招舒緩胸椎	1. 拉伸胸椎活動度 60秒/組 3組	Ｚ自行坐姿、一手撐地維持平衡無需用力、單手跨過頭往側面伸展
		2. W型後夾背 5秒/組 10組	夾緊肩胛骨、肘彎手成Ｗ型向後推、勿聳肩、到達終點停留5秒再回
		3. 半身挺身 10秒/組 3組	感受肩膀遠離耳朵、肩膀先後收再撐起、兩側雙手夾緊身體
Day 6	4招提升活動度舒緩肩背疲勞	1. 趴姿挺起上身 5秒/組 5組	挺起胸口、脖子朝前延伸、停留5~8秒
		2. 貓牛式 6秒/組 5組	吸氣時拱背、吐氣時胸口下壓、注意骨盆維持中立位
		3. 側躺轉體 15下/組左右各3組	側躺膝蓋彎L型、上方手朝後伸展帶動身體平躺下半身維持側身貼地
		4. W型手臂下拉 10下/組 3組	吸氣上舉放鬆肩胛骨、吐氣下拉收緊肩胛骨、在身體平行兩側下拉
Day 7	4招開肩美背改善痠痛	1. 撐椅闊背伸展 60秒/組 3組	手肘撐椅(可墊毛巾)、屁股後向下坐帶動胸口朝下壓
		2. 靠椅舉手後仰	椅背高度約上臂中段高度、屁股坐到底、雙手高舉後後仰手往後上方延伸
		3. 鍛鍊肩胛骨 5下/組 3組	動作期間盡量維持全手＆肩胛骨緊貼牆面、腰可離牆面5CM幫助上身貼緊
		4. 手肘高抬開合 50下/組 1組	手肘成L型、肩膀發力帶動手抬起、勿聳肩
Day 8	3招彈力帶背部訓練	1. 彈力帶划船 8秒/組 10組	後拉時勿聳肩、想像背肌發力減少手臂用力、吐氣時慢慢後拉
		2. TW伸展 20秒/組 3組	彈力帶放背後、感受肩胛發力、去回皆慢勿直接反彈
		3. 屈臂下拉 10秒/組左右輪流3組	彈力帶一端固定在肩膀、手肘支點穩定勿晃動、手臂向下拉

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