
「每次治療師都說我胸小肌超緊,但自己揉都揉不到那個地方...」
「伸展練習做了好幾次,怎麼感覺鬆了又緊回去了?」
「穿襯衫總是覺得肩膀前側繃得難受,是不是胸肌出了問題?」
如果你有這些困擾,恭喜你找對地方了!
身為一個曾經胸肌緊到連呼吸都感覺受限的前駝背患者,我完全理解這種「打不開」的感覺。
📑 本指南目錄
為什麼胸部肌群是駝背的隱形兇手?
想像你的胸肌和肩膀前側就像一條拉緊的橡皮筋,不斷把你的上半身往前拉。
當這些肌肉持續處於緊繃狀態,你的肩膀自然會往前捲,形成典型的駝背姿勢。
駝背者的胸部肌群通常有這些問題:
- 胸小肌過度緊繃:這個位於胸大肌下方的小肌肉,連接肩胛骨和肋骨,當它縮短時,整個肩膀被拉向前方和下方
- 胸大肌失去彈性:長期駝背導致胸大肌習慣於縮短狀態,失去正常的延展性
- 前鋸肌功能失調:這條從肋骨連接至肩胛骨內緣的重要肌肉若無法正常穩定肩胛骨,會造成肩胛外翻(翼狀肩),進而影響菱形肌的協同出力,讓整體的肩胛收縮能力下降。
「我原本以為自己是缺乏運動,沒想到是前胸太緊!解開這個結後,我的背部終於能自然挺直了。」——雅婷,33歲會計師

自我檢測:你的胸部肌群有多緊?
在開始訓練前,先進行簡單檢測,了解你的胸部肌群狀況:
檢測一:牆角伸展感受
- 站在牆角,雙臂彎曲呈90度、手掌貼牆,前臂分別靠在兩面牆上
- 上半身緩慢向前靠近牆角
- 感受前胸和肩膀的伸展感
評分標準:
- 輕微不適,能維持60秒 → 胸部肌群狀況良好
- 明顯緊繃感,難以維持30秒 → 中度緊繃
- 強烈拉扯感,幾秒就想逃離 → 嚴重緊繃,需要優先處理
檢測二:肩膀活動度
- 站直,雙手自然下垂
- 觀察手掌自然朝向的方向
評分標準:
- 手掌自然面向大腿 → 肩膀旋轉狀況良好
- 手掌略微朝後 → 肩膀內旋傾向
- 手掌明顯朝後 → 肩膀嚴重內旋,胸部肌群過緊

你的評估結果如何? 如果發現胸肌緊繃,別擔心!接下來的訓練將幫助你逐步改善。
訓練帶實戰:4個最有效的胸部肌群舒緩動作
動作一:【扶牆伸展胸前肌群】

準備姿勢:
執行步驟:
- 將前手臂扶在牆上,手臂與肩同高
- 同側的腳往前踩,維持3-5個深呼吸
- 感受胸部靠近腋下的肌肉拉身
- 將腳收回後,提高前手臂的高度,再往前踩維持3-5個深呼吸
- 回中立位後,再降低前手臂的高度,將腳往前踩,維持3-5個深呼吸
- 三個高度為一組,可做2-3組
關鍵技巧:
- 動作過程中保持肩膀放鬆下沉
- 拉伸感會出現在胸部與肩膀連接處
小提醒:這個動作輕鬆就能做,無須任何工具,徒手就能放鬆緊繃的胸小肌
動作二:【站姿胸推舉】

準備姿勢:
- 將分段式訓練帶繞過上背部,兩端由腋下穿出
- 雙手各握住訓練帶一端,選擇舒適的阻力段落
執行步驟:
- 挺胸站立,雙臂前舉與肩同高
- 緩慢將雙臂向前推出
- 當感到胸部有適當的拉伸感時,維持3-5秒
- 慢慢回到起始位置
- 重複8-12次
關鍵技巧:
- 動作全程保持身體向上延伸,收緊核心,避免聳肩
- 呼氣時推出雙臂,吸氣時回到起始位置
- 感受胸前肌群從中間向外側的動態出力過程
「這個動作真的很神奇,我第一次感受到胸部每個部位都被拉開的感覺!」——靜怡,29歲人資專員
動作三:【躺地臥推訓練前鋸肌群】

準備姿勢:
- 將分段式訓練帶繞過背部,放在肩胛中線位置
- 平躺並將雙腳彎曲
- 手握住彈力帶,手腕維持在正中間、手掌朝向身體
- 手肘碰地,並且對齊胸線
執行步驟:
- 先聳肩、再放鬆下沉,讓肩膀回到中立位
- 向上推將肩胛骨抬離地面,感受肩胛骨向外推出去的感覺
- 停留3~5秒,將手慢慢收回,一組12次、共做3組
關鍵技巧:
- 推離地面時專注於使用前鋸肌(腋下到肋骨的肌肉)
- 避免聳肩或過度使用手臂力量
動作四:【扶牆拉伸放鬆前鋸肌群】

準備姿勢:
執行步驟:
- 將手向上沿著牆面滑動,注意肋骨不要往前凸起,維持核心穩定
- 將手抬離牆面,舉起約3~5秒
- 手扶牆後,順著下滑回歸中立位,共做15次
關鍵技巧:
拉拉衫的日常輔助與訓練時的注意事項
透過在生活中穿著拉拉衫,主動挺胸改變駝背問題姿態

【拉拉衫融入你的日常】
- 日常生活穿著:可以在上班、逛街、休閒活動時穿著,隨時提醒保持挺胸
- 姿勢提醒教練:當你不經意駝背時,拉拉衫背後的結構布設計會產生輕微拉扯感,就像教練隨時提醒你
- 肌肉記憶建立:長時間穿著有助於讓肌肉習慣保持正確姿勢
【訓練時的正確做法】
- 訓練前脫下拉拉衫:進行胸部訓練時應脫下拉拉衫,以免限制動作範圍或干擾特定肌肉的感受
- 特別考量:某些胸部伸展或需要前伸的動作,穿著拉拉衫前傾時會感受到提醒感,易限制特定動作
- 訓練後選擇:完成訓練後可以再次穿上拉拉衫,幫助延伸訓練效果
【日常穿著技巧】
- 姿勢調整:穿上拉拉衫後,先做一次「肩膀上抬、後縮、下沉」的整理動作
- 感受對比:有意識地感受駝背與挺胸兩種狀態下,拉拉衫背後結構布的緊繃差異
- 呼吸配合:穿著時練習胸式呼吸,感受胸廓的完整擴展
「我的使用方式是:白天上班穿拉拉衫,回家後脫下來做訓練,訓練完休息一下再穿上。這樣既不會干擾訓練動作,又能在日常生活中隨時提醒自己保持良好姿勢。」——文心,31歲行銷專員
生活中的胸部放鬆小技巧
除了正式訓練,這些簡單的日常習慣也能幫助你逐漸改善胸肌緊繃
【辦公室小動作】
【日常姿勢調整】
- 睡覺時避免側睡縮成一團,可嘗試平躺入睡,若是習慣側躺,建議夾抱枕
- 使用電腦時,當手放在鍵盤時,手腕不向上翹,且手肘與前臂大約成90度
- 隨時提醒自己:「肩膀放鬆,胸口開闊,像被一股溫和的力量從胸骨向上提起」
- 避免維持同一姿勢太久,超過30分鐘可以坐著伸展,或者起身走走
【輔助工具應用】
- 使用泡沫滾筒按摩胸大肌,特別是靠近肩膀的內側部分
- 網球或按摩球可以精準放鬆胸小肌緊繃點
- 枕頭or毛巾捲放在上背部躺臥,每天5-10分鐘,伸展上胸椎
常見問題解答
Q1:胸肌訓練要多久才能看到效果?
A:會因每個人身體狀況而有所差異,但一般來說,堅持每天進行5-10分鐘的針對性訓練,大多數人在2-3週內就能感受到明顯變化,包括肩膀活動度增加、前胸緊繃感減輕。完整改善可能需要2-3個月的持續努力。
Q2:胸部訓練會影響胸型嗎?女生要注意什麼?
A:這些訓練動作不會改變胸部形狀。對女性來說,良好的胸廓姿勢反而能讓胸型更自然優美。
訓練時可注意穿著合適的運動內衣,可依個人舒適度調整動作幅度。
Q3:訓練過程中感到肩關節不適怎麼辦?
A:請立即停止,檢查動作是否正確。
通常會因為肩膀在伸展時過度聳起或前推而感到不適。
可以先將「肩膀下沉、稍微後縮」再嘗試訓練;如不適感持續,建議先諮詢物理治療師。
下一步,全面解決駝背問題!
放鬆胸部肌群是改善駝背很重要的一點,
但若想要徹底改善駝背,還是需要搭配其他部位的訓練:
(一)想了解如何強化支撐頭部的頸部肌群?
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(二)駝背常伴隨骨盆前傾,腰臀核心訓練不可少!
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(三)肩胛穩定是挺直上背的秘訣
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