「每次治療師都說我胸小肌超緊，但自己揉都揉不到那個地方...」
「伸展練習做了好幾次，怎麼感覺鬆了又緊回去了？」
「穿襯衫總是覺得肩膀前側繃得難受，是不是胸肌出了問題？」
如果你有這些困擾，恭喜你找對地方了！
身為一個曾經胸肌緊到連呼吸都感覺受限的前駝背患者，我完全理解這種「打不開」的感覺。
📑 本指南目錄
為什麼胸部肌群是駝背的隱形兇手？
想像你的胸肌和肩膀前側就像一條拉緊的橡皮筋，不斷把你的上半身往前拉。
當這些肌肉持續處於緊繃狀態，你的肩膀自然會往前捲，形成典型的駝背姿勢。
駝背者的胸部肌群通常有這些問題：
- 胸小肌過度緊繃：這個位於胸大肌下方的小肌肉，連接肩胛骨和肋骨，當它縮短時，整個肩膀被拉向前方和下方
- 胸大肌失去彈性：長期駝背導致胸大肌習慣於縮短狀態，失去正常的延展性
- 前鋸肌功能失調：這條從肋骨連接至肩胛骨內緣的重要肌肉若無法正常穩定肩胛骨，會造成肩胛外翻（翼狀肩），進而影響菱形肌的協同出力，讓整體的肩胛收縮能力下降。
「我原本以為自己是缺乏運動，沒想到是前胸太緊！解開這個結後，我的背部終於能自然挺直了。」——雅婷，33歲會計師
自我檢測：你的胸部肌群有多緊？
在開始訓練前，先進行簡單檢測，了解你的胸部肌群狀況：
檢測一：牆角伸展感受
- 站在牆角，雙臂彎曲呈90度、手掌貼牆，前臂分別靠在兩面牆上
- 上半身緩慢向前靠近牆角
- 感受前胸和肩膀的伸展感
評分標準：
- 輕微不適，能維持60秒 → 胸部肌群狀況良好
- 明顯緊繃感，難以維持30秒 → 中度緊繃
- 強烈拉扯感，幾秒就想逃離 → 嚴重緊繃，需要優先處理
檢測二：肩膀活動度
- 站直，雙手自然下垂
- 觀察手掌自然朝向的方向
評分標準：
- 手掌自然面向大腿 → 肩膀旋轉狀況良好
- 手掌略微朝後 → 肩膀內旋傾向
- 手掌明顯朝後 → 肩膀嚴重內旋，胸部肌群過緊
你的評估結果如何？ 如果發現胸肌緊繃，別擔心！接下來的訓練將幫助你逐步改善。
訓練帶實戰：4個最有效的胸部肌群舒緩動作
動作一：【扶牆伸展胸前肌群】
準備姿勢：
執行步驟：
- 將前手臂扶在牆上，手臂與肩同高
- 同側的腳往前踩，維持3-5個深呼吸
- 感受胸部靠近腋下的肌肉拉身
- 將腳收回後，提高前手臂的高度，再往前踩維持3-5個深呼吸
- 回中立位後，再降低前手臂的高度，將腳往前踩，維持3-5個深呼吸
- 三個高度為一組，可做2-3組
關鍵技巧：
- 動作過程中保持肩膀放鬆下沉
- 拉伸感會出現在胸部與肩膀連接處
小提醒：這個動作輕鬆就能做，無須任何工具，徒手就能放鬆緊繃的胸小肌
動作二：【站姿胸推舉】
準備姿勢：
- 將分段式訓練帶繞過上背部，兩端由腋下穿出
- 雙手各握住訓練帶一端，選擇舒適的阻力段落
執行步驟：
- 挺胸站立，雙臂前舉與肩同高
- 緩慢將雙臂向前推出
- 當感到胸部有適當的拉伸感時，維持3-5秒
- 慢慢回到起始位置
- 重複8-12次
關鍵技巧：
- 動作全程保持身體向上延伸，收緊核心，避免聳肩
- 呼氣時推出雙臂，吸氣時回到起始位置
- 感受胸前肌群從中間向外側的動態出力過程
「這個動作真的很神奇，我第一次感受到胸部每個部位都被拉開的感覺！」——靜怡，29歲人資專員
動作三：【躺地臥推訓練前鋸肌群】
準備姿勢：
- 將分段式訓練帶繞過背部，放在肩胛中線位置
- 平躺並將雙腳彎曲
- 手握住彈力帶，手腕維持在正中間、手掌朝向身體
- 手肘碰地，並且對齊胸線
執行步驟：
- 先聳肩、再放鬆下沉，讓肩膀回到中立位
- 向上推將肩胛骨抬離地面，感受肩胛骨向外推出去的感覺
- 停留3~5秒，將手慢慢收回，一組12次、共做3組
關鍵技巧：
- 推離地面時專注於使用前鋸肌（腋下到肋骨的肌肉）
- 避免聳肩或過度使用手臂力量
動作四：【扶牆拉伸放鬆前鋸肌群】
準備姿勢：
執行步驟：
- 將手向上沿著牆面滑動，注意肋骨不要往前凸起，維持核心穩定
- 將手抬離牆面，舉起約3~5秒
- 手扶牆後，順著下滑回歸中立位，共做15次
關鍵技巧：
拉拉衫的日常輔助與訓練時的注意事項
透過在生活中穿著拉拉衫，主動挺胸改變駝背問題姿態
【拉拉衫融入你的日常】
- 日常生活穿著：可以在上班、逛街、休閒活動時穿著，隨時提醒保持挺胸
- 姿勢提醒教練：當你不經意駝背時，拉拉衫背後的結構布設計會產生輕微拉扯感，就像教練隨時提醒你
- 肌肉記憶建立：長時間穿著有助於讓肌肉習慣保持正確姿勢
【訓練時的正確做法】
- 訓練前脫下拉拉衫：進行胸部訓練時應脫下拉拉衫，以免限制動作範圍或干擾特定肌肉的感受
- 特別考量：某些胸部伸展或需要前伸的動作，穿著拉拉衫前傾時會感受到提醒感，易限制特定動作
- 訓練後選擇：完成訓練後可以再次穿上拉拉衫，幫助延伸訓練效果
【日常穿著技巧】
- 姿勢調整：穿上拉拉衫後，先做一次「肩膀上抬、後縮、下沉」的整理動作
- 感受對比：有意識地感受駝背與挺胸兩種狀態下，拉拉衫背後結構布的緊繃差異
- 呼吸配合：穿著時練習胸式呼吸，感受胸廓的完整擴展
「我的使用方式是：白天上班穿拉拉衫，回家後脫下來做訓練，訓練完休息一下再穿上。這樣既不會干擾訓練動作，又能在日常生活中隨時提醒自己保持良好姿勢。」——文心，31歲行銷專員
生活中的胸部放鬆小技巧
除了正式訓練，這些簡單的日常習慣也能幫助你逐漸改善胸肌緊繃
【辦公室小動作】
【日常姿勢調整】
- 睡覺時避免側睡縮成一團，可嘗試平躺入睡，若是習慣側躺，建議夾抱枕
- 使用電腦時，當手放在鍵盤時，手腕不向上翹，且手肘與前臂大約成90度
- 隨時提醒自己：「肩膀放鬆，胸口開闊，像被一股溫和的力量從胸骨向上提起」
- 避免維持同一姿勢太久，超過30分鐘可以坐著伸展，或者起身走走
【輔助工具應用】
- 使用泡沫滾筒按摩胸大肌，特別是靠近肩膀的內側部分
- 網球或按摩球可以精準放鬆胸小肌緊繃點
- 枕頭or毛巾捲放在上背部躺臥，每天5-10分鐘，伸展上胸椎
常見問題解答
Q1：胸肌訓練要多久才能看到效果？
A：會因每個人身體狀況而有所差異，但一般來說，堅持每天進行5-10分鐘的針對性訓練，大多數人在2-3週內就能感受到明顯變化，包括肩膀活動度增加、前胸緊繃感減輕。完整改善可能需要2-3個月的持續努力。
Q2：胸部訓練會影響胸型嗎？女生要注意什麼？
A：這些訓練動作不會改變胸部形狀。對女性來說，良好的胸廓姿勢反而能讓胸型更自然優美。
訓練時可注意穿著合適的運動內衣，可依個人舒適度調整動作幅度。
Q3：訓練過程中感到肩關節不適怎麼辦？
A：請立即停止，檢查動作是否正確。
通常會因為肩膀在伸展時過度聳起或前推而感到不適。
可以先將「肩膀下沉、稍微後縮」再嘗試訓練；如不適感持續，建議先諮詢物理治療師。
下一步，全面解決駝背問題！
放鬆胸部肌群是改善駝背很重要的一點，
但若想要徹底改善駝背，還是需要搭配其他部位的訓練：
（一）想了解如何強化支撐頭部的頸部肌群？
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（二）駝背常伴隨骨盆前傾，腰臀核心訓練不可少！
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（三）肩胛穩定是挺直上背的秘訣
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