胸肌過緊導致駝背?3個超有感訓練動作在家就能做

「每次治療師都說我胸小肌超緊,但自己揉都揉不到那個地方...」

「伸展練習做了好幾次,怎麼感覺鬆了又緊回去了?」

「穿襯衫總是覺得肩膀前側繃得難受,是不是胸肌出了問題?」

如果你有這些困擾,恭喜你找對地方了!

身為一個曾經胸肌緊到連呼吸都感覺受限的前駝背患者,我完全理解這種「打不開」的感覺。

📑 本指南目錄

為什麼胸部肌群是駝背的隱形兇手?

想像你的胸肌和肩膀前側就像一條拉緊的橡皮筋,不斷把你的上半身往前拉。

當這些肌肉持續處於緊繃狀態,你的肩膀自然會往前捲,形成典型的駝背姿勢。

駝背者的胸部肌群通常有這些問題:

  1. 胸小肌過度緊繃:這個位於胸大肌下方的小肌肉,連接肩胛骨和肋骨,當它縮短時,整個肩膀被拉向前方和下方
  2. 胸大肌失去彈性:長期駝背導致胸大肌習慣於縮短狀態,失去正常的延展性
  3. 前鋸肌功能失調:這條從肋骨連接至肩胛骨內緣的重要肌肉若無法正常穩定肩胛骨,會造成肩胛外翻(翼狀肩),進而影響菱形肌的協同出力,讓整體的肩胛收縮能力下降。

「我原本以為自己是缺乏運動,沒想到是前胸太緊!解開這個結後,我的背部終於能自然挺直了。」——雅婷,33歲會計師

胸小肌過度緊繃、胸大肌沒彈性、前鋸肌功能失調容易造成肩膀內扣駝背|胸肌過緊導致駝背?3個超有感訓練動作在家就能做

自我檢測:你的胸部肌群有多緊?

在開始訓練前,先進行簡單檢測,了解你的胸部肌群狀況:

檢測一:牆角伸展感受

  1. 站在牆角,雙臂彎曲呈90度、手掌貼牆,前臂分別靠在兩面牆上
  2. 上半身緩慢向前靠近牆角
  3. 感受前胸和肩膀的伸展感

評分標準:

  • 輕微不適,能維持60秒 → 胸部肌群狀況良好
  • 明顯緊繃感,難以維持30秒 → 中度緊繃
  • 強烈拉扯感,幾秒就想逃離 → 嚴重緊繃,需要優先處理

 

檢測二:肩膀活動度

  1. 站直,雙手自然下垂
  2. 觀察手掌自然朝向的方向

評分標準:

  • 手掌自然面向大腿 → 肩膀旋轉狀況良好
  • 手掌略微朝後 → 肩膀內旋傾向
  • 手掌明顯朝後 → 肩膀嚴重內旋,胸部肌群過緊
站立時手掌若明顯朝後,代表肩膀嚴重內旋|胸肌過緊導致駝背?3個超有感訓練動作在家就能做

你的評估結果如何? 如果發現胸肌緊繃,別擔心!接下來的訓練將幫助你逐步改善。
 

訓練帶實戰:4個最有效的胸部肌群舒緩動作

動作一:【扶牆伸展胸前肌群】

扶牆伸展胸小肌|胸肌過緊導致駝背?4個超有感訓練動作在家就能做

準備姿勢:

  • 找一個門框或牆面轉角處

執行步驟:

  1. 將前手臂扶在牆上,手臂與肩同高
  2. 同側的腳往前踩,維持3-5個深呼吸
  3. 感受胸部靠近腋下的肌肉拉身
  4. 將腳收回後,提高前手臂的高度,再往前踩維持3-5個深呼吸
  5. 回中立位後,再降低前手臂的高度,將腳往前踩,維持3-5個深呼吸
  6. 三個高度為一組,可做2-3組

關鍵技巧:

  • 動作過程中保持肩膀放鬆下沉
  • 拉伸感會出現在胸部與肩膀連接處

小提醒:這個動作輕鬆就能做,無須任何工具,徒手就能放鬆緊繃的胸小肌


動作二:【站姿胸推舉】

站姿胸推舉|胸肌過緊導致駝背?4個超有感訓練動作在家就能做

準備姿勢:

  • 分段式訓練帶繞過上背部,兩端由腋下穿出
  • 雙手各握住訓練帶一端,選擇舒適的阻力段落

執行步驟:

  1. 挺胸站立,雙臂前舉與肩同高
  2. 緩慢將雙臂向前推出
  3. 當感到胸部有適當的拉伸感時,維持3-5秒
  4. 慢慢回到起始位置
  5. 重複8-12次

關鍵技巧:

  • 動作全程保持身體向上延伸,收緊核心,避免聳肩
  • 呼氣時推出雙臂,吸氣時回到起始位置
  • 感受胸前肌群從中間向外側的動態出力過程

「這個動作真的很神奇,我第一次感受到胸部每個部位都被拉開的感覺!」——靜怡,29歲人資專員


動作三:【躺地臥推訓練前鋸肌群】

躺地握推訓練前鋸肌群|胸肌過緊導致駝背?4個超有感訓練動作在家就能做

準備姿勢:

  • 分段式訓練帶繞過背部,放在肩胛中線位置
  • 平躺並將雙腳彎曲
  • 手握住彈力帶,手腕維持在正中間、手掌朝向身體
  • 手肘碰地,並且對齊胸線

執行步驟:

  1. 先聳肩、再放鬆下沉,讓肩膀回到中立位
  2. 向上推將肩胛骨抬離地面,感受肩胛骨向外推出去的感覺
  3. 停留3~5秒,將手慢慢收回,一組12次、共做3組

關鍵技巧:

  • 推離地面時專注於使用前鋸肌(腋下到肋骨的肌肉)
  • 避免聳肩或過度使用手臂力量

 

動作四:【扶牆拉伸放鬆前鋸肌群】

扶牆拉伸放鬆前鋸肌群|胸肌過緊導致駝背?4個超有感訓練動作在家就能做

準備姿勢:

  • 單手扶牆,另一手放在肋骨處

執行步驟:

  1. 將手向上沿著牆面滑動,注意肋骨不要往前凸起,維持核心穩定
  2. 將手抬離牆面,舉起約3~5秒
  3. 手扶牆後,順著下滑回歸中立位,共做15次

關鍵技巧:

  • 動作慢慢做即可
  • 過程中避免聳肩
     

拉拉衫的日常輔助與訓練時的注意事項

透過在生活中穿著拉拉衫,主動挺胸改變駝背問題姿態

拉拉衫可在日常生活中穿著,隨時提醒保持挺胸|胸肌過緊導致駝背?3個超有感訓練動作在家就能做

【拉拉衫融入你的日常】

  • 日常生活穿著:可以在上班、逛街、休閒活動時穿著,隨時提醒保持挺胸
  • 姿勢提醒教練:當你不經意駝背時,拉拉衫背後的結構布設計會產生輕微拉扯感,就像教練隨時提醒你
  • 肌肉記憶建立:長時間穿著有助於讓肌肉習慣保持正確姿勢

【訓練時的正確做法】

  • 訓練前脫下拉拉衫:進行胸部訓練時應脫下拉拉衫,以免限制動作範圍或干擾特定肌肉的感受
  • 特別考量:某些胸部伸展或需要前伸的動作,穿著拉拉衫前傾時會感受到提醒感,易限制特定動作
  • 訓練後選擇:完成訓練後可以再次穿上拉拉衫,幫助延伸訓練效果

【日常穿著技巧】

  1. 姿勢調整:穿上拉拉衫後,先做一次「肩膀上抬、後縮、下沉」的整理動作
  2. 感受對比:有意識地感受駝背與挺胸兩種狀態下,拉拉衫背後結構布的緊繃差異
  3. 呼吸配合:穿著時練習胸式呼吸,感受胸廓的完整擴展

「我的使用方式是:白天上班穿拉拉衫,回家後脫下來做訓練,訓練完休息一下再穿上。這樣既不會干擾訓練動作,又能在日常生活中隨時提醒自己保持良好姿勢。」——文心,31歲行銷專員

生活中的胸部放鬆小技巧

除了正式訓練,這些簡單的日常習慣也能幫助你逐漸改善胸肌緊繃
 

【辦公室小動作】

  • 靠著椅背伸展:坐姿時,雙手抱頭,手肘盡量向後打開,同時深呼吸
  • 指尖貼牆爬行:站立面對牆壁,手指從肩高位置緩慢向上「爬行」,停在最高點深呼吸
  • 擁抱伸展:左右旋轉軀幹,延展到最大範圍,如同擁抱親愛的家人一起跳支舞

    辦公室可隨時拉伸伸展、放鬆胸肌|胸肌過緊導致駝背?3個超有感訓練動作在家就能做

     

【日常姿勢調整】

  • 睡覺時避免側睡縮成一團,可嘗試平躺入睡,若是習慣側躺,建議夾抱枕
  • 使用電腦時,當手放在鍵盤時,手腕不向上翹,且手肘與前臂大約成90度
  • 隨時提醒自己:「肩膀放鬆,胸口開闊,像被一股溫和的力量從胸骨向上提起」
  • 避免維持同一姿勢太久,超過30分鐘可以坐著伸展,或者起身走走
     

【輔助工具應用】

  • 使用泡沫滾筒按摩胸大肌,特別是靠近肩膀的內側部分
  • 網球或按摩球可以精準放鬆胸小肌緊繃點
  • 枕頭or毛巾捲放在上背部躺臥,每天5-10分鐘,伸展上胸椎


常見問題解答

Q1:胸肌訓練要多久才能看到效果?

A:會因每個人身體狀況而有所差異,但一般來說,堅持每天進行5-10分鐘的針對性訓練,大多數人在2-3週內就能感受到明顯變化,包括肩膀活動度增加、前胸緊繃感減輕。完整改善可能需要2-3個月的持續努力。
 

Q2:胸部訓練會影響胸型嗎?女生要注意什麼?

A:這些訓練動作不會改變胸部形狀。對女性來說,良好的胸廓姿勢反而能讓胸型更自然優美。
訓練時可注意穿著合適的運動內衣,可依個人舒適度調整動作幅度。
 

Q3:訓練過程中感到肩關節不適怎麼辦?

A:請立即停止,檢查動作是否正確。
通常會因為肩膀在伸展時過度聳起或前推而感到不適。
可以先將「肩膀下沉、稍微後縮」再嘗試訓練;如不適感持續,建議先諮詢物理治療師。
 

下一步,全面解決駝背問題!

放鬆胸部肌群是改善駝背很重要的一點,
但若想要徹底改善駝背,還是需要搭配其他部位的訓練:

(一)想了解如何強化支撐頭部的頸部肌群?
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(二)駝背常伴隨骨盆前傾,腰臀核心訓練不可少!
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(三)肩胛穩定是挺直上背的秘訣
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本文章與ZM物理治療師共同編撰,內容持續更新中。最後更新:2025年6月