低頭族、烏龜頸必看：頸椎減壓5招，有效改善頭前傾駝背問題

「每天盯螢幕8小時，脖子痛到像有人用力掐著一樣...」

「不知道從什麼時候開始，肩膀上斜方肌越來越大塊...拍照顯老又顯胖！」

「肩頸按摩後舒服完沒多久又痛了，到底要怎麼辦？」

這些困擾是不是非常熟悉？

身為長期低頭的工作族，我完全懂這種「脖子怎麼處理都卡卡」的感覺。

好消息是，透過適當的訓練，我們可以很大程度的改善這個問題！

📑 本指南目錄

• 頸部不適與駝背密不可分
• 自我檢測：你的頸部健康分數
• 四種頸椎救星動作：徒手與訓練帶結合
  • 動作一：【深層頸屈肌激活】
  • 動作二：【躺地抬頭收下巴】
  • 動作三：【後頸伸展與強化】
  • 動作四：【頸屈肌強化】
• 日常姿勢輔助建議
• 辦公室裡的頸部救急動作
• 常見問題解答

• 從頸部開始，全面改善駝背問題！

   

頸部不適與駝背密不可分

許多人不知道，頸部問題與駝背其實是「雞生蛋、蛋生雞」的關係：

駝背會導致頭部前傾：當上背駝起，頭部會自然前移來平衡身體，造成頸椎長期承受過大壓力 

頭部前傾會加劇駝背：每當頭部前移2.5公分，頸部肌肉需承受約4.5公斤的重量，進而影響整個上半身姿勢

這就像是不斷惡化的循環！

尤其台灣女性平均每天使用3G以上重量的手機長達5-7小時，低頭角度約45度，這相當於頸椎持續承受額外15-20公斤的壓力，難怪肩頸痠痛問題越來越普遍。

自我檢測：你的頸部健康分數

在開始訓練前，先來檢測你的頸部狀況有多嚴重：

檢測一：頭部前傾程度

1. 站在牆邊，後腦杓、上背和臀部貼牆
2. 保持自然姿勢，請朋友測量你的後腦勺到牆面的距離

評分標準：

• 0-1公分：輕微前傾
• 1-2.5公分：中度前傾
• 超過2.5公分：嚴重前傾，需優先改善
   

檢測二：頸部活動度

1. 坐直，緩慢將下巴往胸口靠近（低頭）
2. 再緩慢抬頭，讓後腦勺盡量靠近上背
3. 分別向左、右轉頭，觀察視線最遠能看到的角度

評分標準：

• 活動範圍大，無不適感：頸部狀況良好
• 活動受限或有輕微不適：頸部肌肉失衡
• 明顯受限或疼痛：頸部問題嚴重，建議先諮詢專業醫師
   

檢測三：頸部肌耐力

1. 平躺，將頭微微抬起約2公分，下巴輕收
2. 維持這個位置，計時多久肌肉開始感到疲勞

評分標準：

• 能維持30秒以上：肌耐力良好
• 維持10-30秒：肌耐力中等
• 不到10秒：深層頸屈肌明顯無力，是駝背的高風險因素

「我第一次測試時只能維持8秒，訓練三週後進步到25秒，頭痛和肩頸痠痛也明顯減少了！」——小慧，27歲網頁設計師

四種頸椎舒緩動作：徒手與訓練帶結合

動作一：【深層頸屈肌激活】

準備姿勢：

• 平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放
• 準備一條摺疊的毛巾

執行步驟：

1. 將毛巾放在後腦杓下方（不是頸部）
2. 做輕微的點頭動作，將下巴往內收，並感覺頸部向頭頂方向延伸
3. 維持這個姿勢，停留1~2秒，重複8-10次

關鍵技巧：

• 動作幅度要小，不是大力往內擠出雙下巴，重點是感受深層頸部肌肉的力量
• 避免用力過猛導致頸部不適

• 呼吸保持均勻，不要憋氣

   

動作二：【躺地抬頭收下巴】

準備姿勢：

• 平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放
• 單手比讚放在胸骨與鎖骨關節交界處，另一手放鬆置於腹部處

執行步驟：

1. 將頭抬起，讓下巴靠近並抵住比讚的大拇指
2. 保持10秒後放鬆，讓頭部平躺於地面
3. 重複8-10次

關鍵技巧：

• 感受頸部出力
• 雙肩始終保持放鬆下沉

「這個簡單的徒手動作讓我隨時都能進行頸部訓練，躺著就能做，感覺頸部壓力立刻減輕了不少！」——志明，33歲工程師

動作三：【後頸伸展與強化】

準備姿勢：

• 將分段式訓練帶繞過後腦勺，兩端向前拉

執行步驟：

1. 雙手握住訓練帶，輕輕向前拉出適當張力
2. 頭部先往前延伸，再緩慢水平向後推，抵抗訓練帶的拉力
3. 當感覺後頸有輕微拉伸時，維持3-5秒
4. 控制頭部緩慢回到中立位置
5. 重複10-12次

關鍵技巧：

• 想像後腦勺沿著一條直線向後延伸，而非單純後仰
• 下巴保持內收
• 如有頭暈感立即停止，改用較低阻力段落

「這是我最愛的動作！做完後整個後頸感覺被打通了，連呼吸都順暢很多。」——美玲，35歲行政主管

動作四：【頸屈肌強化】

目標肌群/功能

• 深層頸伸肌群強化

起始姿勢與設定

• 將分段式訓練帶繞過頭部，兩端向側邊拉

執行步驟

1. 雙手握住訓練帶，輕輕向側拉出適當張力
2. 頭部緩慢向另一側推，像是用耳朵貼肩膀的方向，抵抗訓練帶的拉力
3. 當感覺後頸有輕微拉伸時，維持3-5秒
4. 控制頭部緩慢回到中立位置
5. 重複10-12次

關鍵技巧

• 下巴保持內收
• 如有頭暈感立即停止，改用較低阻力段落

動作五：【棒式撐體】

目標肌群/功能

• 深層頸伸肌群強化

執行步驟

1. 身體趴下，並將前臂撐起
2. 兩腿伸直腳尖採地
3. 從頭到腳踝維持一直線
4. 維持20~30秒

關鍵技巧

• 肩膀勿聳肩
• 頭、脖子、腳踝須盡量維持一直線

「訓練帶提供的輕微阻力幫助我找到那些平時很難感受到的深層頸部肌肉。持續練習三週後，我發現自己能更自然地維持頭部位置，不容易感到疲勞。」——大偉，36歲工程師

日常姿勢輔助建議

改善頸部痠痛除了針對性訓練外，日常姿勢維護也很重要：

【日常姿勢維護技巧】

• 環境設置：調整螢幕高度與眼睛同高，減少頸部下垂、聳肩
• 定時提醒：設定鬧鐘，每30-45分鐘活動一下頸部肌群
• 微動作整合：閱讀時使用書架等小習慣

「我在工作環境中做了幾個簡單調整，再配合這些頸部訓練，兩週後頸痛問題就改善了大半！」——小明，35歲業務經理

辦公室裡的頸部救急動作

除了正式訓練，這些簡單的日常習慣也能幫助你逐漸改善頸部問題：

【5分鐘頸部急救】
 

• 頸部伸展：坐在座位上，雙手放在鎖骨下方，將頭後仰、下巴往上延伸，維持30秒

  

   

• 拉伸頸部後側：雙手交握放在後腦勺後，將頭向下帶

  

   

• 拉伸頸部左右側：將右手掌放在頭上、指尖放於左耳上方，右手輕壓頭部、左手向外推出，兩邊各做30秒

  

   

【工作姿勢調整】

• 螢幕上緣與眼睛同高，避免長時間低頭
• 使用電話時加上耳機，避免夾肩使用
• 每30分鐘轉動頸部，做輕微的環繞運動

【睡眠姿勢優化】

• 選擇適當高度的枕頭，側睡時填補頸部和床墊間的空隙
• 避免俯臥睡姿，容易增加頸椎壓力
• 起床時正確翻身：先側躺，再用手撐起上半身，避免直接抬頭
   

常見問題解答

Q1：頸部訓練會不會造成更多不適？

A：適當的頸部訓練不應該增加不適。如果感到疼痛，通常是過於用力或姿勢不正確。需要保持「輕柔漸進」原則，感到不適立即停止。嚴重頸痛者建議先諮詢醫師，確認是否適合自行訓練。

Q2：頸部放鬆了，但一工作又緊張，怎麼辦？

A：這是常見問題！解決方案是建立「姿勢喚醒」的習慣：
設定手機提醒，每小時做30秒的頸部重置；在辦公桌貼上提醒紙條、隨時提醒自己；穿著拉拉衫在駝背、聳肩時提醒挺胸。持之以恆，就會逐漸習慣正確的姿勢。

Q3：頸部和肩膀問題應該一起解決嗎？

A：沒錯！頸部和肩膀是緊密連結的系統。許多頸部問題源於肩胛位置不對，也有許多肩背痠痛問題是因為頸部過於緊繃。
建議在改善頸部問題的同時，也關注肩胛穩定訓練，效果會成倍提升。

從頸部開始，全面改善駝背問題！

頸部的平衡會直接影響身體脊椎，是改善駝背時需要留意的重點。
改善頸部問題後，你可能會發現其他部位也需要關注：

(一) 胸部緊繃是頸部前傾的共犯，看看如何有效放鬆
延伸閱讀：胸肌過緊導致駝背？3個超有感訓練動作在家就能做

(二) 下背與骨盆位置影響整體脊柱曲線，腰臀核心訓練不可少
延伸閱讀：胸肌過緊導致駝背？3個超有感訓練動作在家就能做

(三) 肩胛穩定是連接頸部和軀幹的關鍵，查看專業訓練方法
延伸閱讀：肩胛穩定訓練4招！改善駝背、肩頸痠痛，每天10分鐘找回挺拔