久坐族如何預防駝背？七個最有效的姿勢矯正技巧

目錄

• 一、為什麼久坐容易導致駝背？
• 二、長期駝背的五大危害，你中了幾個？
• 三、七個姿勢矯正技巧，讓你坐得久也不駝背
  • （一）改善辦公椅與桌面高度（人體工學設定）
  • （二）每小時進行五分鐘伸展（簡單可行的動作）
  • （三）核心肌群強化運動，讓身體自然支撐
  • （四）使用姿勢輔助產品（美姿坐墊 vs. 拉拉衫）
  • （五）養成正確坐姿習慣（避免翹腳、駝背等錯誤姿勢）
  • （六）調整螢幕高度，減少低頭壓力
  • （七）善用提醒工具，避免長時間固定姿勢（番茄鐘）
• 四、拉拉衫如何幫助你維持正確姿勢？
• 五、結論：每天三步驟，讓你遠離駝背問題！

一、為什麼久坐容易導致駝背？

現代人長時間坐在辦公桌前或低頭滑手機，無意間讓身體逐漸適應錯誤的姿勢，導致駝背問題。當我們久坐時，核心肌群放鬆、肩膀向前收、背部彎曲，這些都是駝背的主要原因。

此外，當椅子高度、桌面角度不符合人體工學（即適合人體自然姿勢的設計），也會讓身體無法保持正確坐姿，進一步加劇駝背現象。

二、長期駝背的五大危害，你中了幾個？

1. 肩頸痠痛：駝背會讓頸部和肩膀長時間承受壓力，導致慢性痠痛。
2. 影響呼吸：當胸腔被壓迫，肺部的擴張空間變小，可能造成呼吸不順。
3. 脊椎變形：長期駝背可能導致脊椎側彎或增加脊椎關節的壓力。
4. 自信心下降：不良姿勢可能影響外觀，讓人看起來沒精神，甚至影響心理狀態。

5. 消化不良：駝背會壓迫腹腔器官，影響腸胃蠕動，增加消化不適的風險。

   

    

三、七個姿勢矯正技巧，讓你坐得久也不駝背

（一）改善辦公椅與桌面高度（人體工學設定）

選擇適合自己身高的椅子與桌子高度，確保雙腳可平放地面，膝蓋呈 90 度角，螢幕上緣與視線平行，減少低頭壓力。

（二）每小時進行五分鐘伸展（簡單可行的動作）

建議每工作 60 分鐘就站起來活動，透過簡單的動作來放鬆肌肉與促進血液循環：

• 肩膀繞圈：雙肩往前、往後各繞 10 圈，有助於舒緩肩頸壓力。
• 胸部伸展：雙手在背後交握，向後伸展 15-20 秒，幫助打開胸口，減少駝背。
• 貓牛式（Cat-Cow Stretch）：雙手撐在桌上或膝蓋，輪流拱背與凹背 10 次，放鬆脊椎與背部肌群。

• 手臂伸展：一手拉住另一手手肘，向身體內側壓，維持 15 秒後換邊

這些簡單的伸展動作可以快速緩解因久坐而導致的肌肉緊繃，讓身體回到更自然的姿勢。

（三）核心肌群強化運動，讓身體自然支撐

核心肌群（包含腹部、背部與骨盆區域的肌肉）能夠支撐脊椎，避免長時間坐姿導致的姿勢崩壞。可以嘗試平板支撐（Plank，撐住身體不讓腹部下沉的核心訓練）、橋式運動（Bridge Pose，躺著抬高骨盆的動作）等。

（四）使用姿勢輔助產品（美姿坐墊 vs. 拉拉衫）

美姿坐墊能夠幫助骨盆維持正確角度，減少長時間坐姿帶來的不適。拉拉衫則能透過專利布料提供輕微張力，提醒身體回到正確姿勢，不影響日常穿著。

（五）養成正確坐姿習慣（避免翹腳、駝背等錯誤姿勢）

坐著時應該保持背部挺直、核心收緊，避免翹腳，因為翹腳會導致骨盆歪斜，進而影響脊椎的對齊。

（六）調整螢幕高度，減少低頭壓力

螢幕應該與眼睛水平，避免過度低頭造成頸部壓力。如果螢幕過低，可以使用筆記型電腦支架或外接螢幕來調整高度。

（七）善用提醒工具，避免長時間固定姿勢（番茄鐘）

除了手機鬧鐘與智慧型手錶的久坐提醒功能，你也可以使用 番茄鐘工作法（Pomodoro Technique），讓自己每 25-30 分鐘起身活動一次。

番茄鐘使用方式：

1. 設定 25 分鐘專注時間，全神貫注於當前工作。
2. 時間到後休息 5 分鐘，可站起來活動或做伸展。
3. 每 4 個循環後，安排較長的 15-30 分鐘休息時間。

這種方式不僅有助於維持專注力，也能確保你的身體不會因長時間維持同一姿勢而僵硬。

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四、拉拉衫如何幫助你維持正確姿勢？

拉拉衫的特殊設計能在你駝背時施加輕微拉力，提醒你應該挺直背部，而不是強制性固定姿勢。這種方式能讓肌肉自然學習如何維持正確體態，長期下來有助於養成正確姿勢習慣。

搭配美姿坐墊，強化肩胛骨與胸椎的支撐

如果只是單獨使用坐墊，雖然可以讓骨盆穩定，但胸椎與肩胛骨仍可能前傾，導致駝背。這時候，拉拉衫能發揮額外的輔助作用，透過布料的張力，讓肩胛骨與胸椎維持正確位置。

拉拉衫如何作用？

• 當你肩膀往前縮時，布料的回彈力會提醒你將肩膀打開，減少圓肩。
• 胸椎挺直時，身體會更習慣這種姿勢，長期下來不會再輕易駝背。
• 與坐墊搭配使用，坐墊穩定骨盆、拉拉衫調整上半身，形成完整的姿勢矯正系統。

這樣的組合方式，能幫助久坐族更自然地維持正確姿勢，而不會感到過度束縛或不適。

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五、結論：每天三步驟，讓你遠離駝背問題！

1. 調整工作環境：確保辦公椅、桌面高度適合，減少低頭壓力。
2. 建立良好習慣：每小時活動一次、訓練核心、使用輔助工具。
3. 選擇適合的姿勢矯正方案：透過拉拉衫等工具，讓身體學會自主回正。

養成正確的姿勢需要時間，但只要每天實踐這些小技巧，就能讓你的背部更健康，遠離駝背帶來的各種問題！

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